En sterk og funksjonell bekkenbunn – hvorfor det er så viktig?
Hvorfor og hvordan trene bekkenbunnen?
Bekkenbunnen refererer til musklene, leddbåndene og bindevevet som støtter bekkenorganene. Dette er musklene som ligger rundt urinnrør, kjedeåpningen og endetarm. Å opprettholde en sterk bekkenbunn er avgjørende for daglige funksjoner som kontroll over blære og tarm og seksuell helse.
Kvinner opplever ofte utfordringer med bekkenbunnen, som smerter i underlivet, urinlekkasje, nedsenkning av bekkenorganer (nedpress) og ubehag under graviditet eller etter fødsel. Det er også veldig vanlig å få begynnende plager i overgangsalderen. Å ta tak i disse problemene tidlig kan forbedre livskvaliteten og forebygge langsiktige komplikasjoner.
- Test deg selv
Forskning viser at 30 % av kvinner som tror de kniper riktig i bekkenbunnen, faktisk ikke gjør det – uten å være klar over det selv. Noen presser nedover, noe som kan forverre plagene, mens andre aktiverer feil muskler og trener dermed ikke bekkenbunnen i det hele tatt.
Her er to enkle tester du kan gjøre for å sjekke om du kniper riktig:
- Stopp strålen under vannlating: Prøv å stanse urinstrålen ved å knipe sammen bekkenbunnen. Dette er kun en test og skal ikke brukes som en treningsøvelse.
- Bruk et speil: Ta et lite speil og se på underlivet mens du kniper. Et korrekt knip gir et lite løft innover, som du kan se i speilet.
Riktig teknikk er viktig – er du usikker, kan en bekkenbunnsfysioterapeut hjelpe deg med veiledning og tilpasning.
Ting du kan gjøre selv hjemme
- Kom i gang med trening
Kvinners behov for bekkenbunnstrening kan variere. Her er noen eksempler:
Styrketrening:
Noen trenger å styrke bekkenbunnsmuskulaturen ved for eksempel fremfall eller lekkasjer. Da anbefales det å trene daglig med kraftige knip – gjerne 3 sett à 10 repetisjoner.
Utholdenhetstrening:
For andre handler det om å forbedre utholdenheten i muskulaturen. Dette innebærer å holde knip over lengre tid og trene på kontroll.
Avspenning:
Mange opplever spenninger og overaktivitet i bekkenbunnen. Dette kan i noen tilfeller føre til smerter. Da er det viktig å fokusere på avspenning og evnen til å "slippe opp" i muskulaturen. Forskning viser at dette best skjer etter et knip. Så her er det anbefalt å trene aktivering og slipp samtidig.
Uansett behov, kan vi hjelpe deg med å finne riktig teknikk og et individuelt tilpasset treningsprogram som passer din kropp og livssituasjon.
Bekkenbunnsundersøkelse hos fysioterapeut:
Hvordan foregår en bekkenbunnsundersøkelse hos fysioterapeut?
Undersøkelsen er helt smertefri, og vi gjør kun det du er komfortabel med. Hvis du er ukomfortabel med noen av delene i undersøkelsen, kan vi også gi deg gode tips til hvordan du kan teste deg selv hjemme.
1. Samtale
Først setter vi av tid til en samtale for å kartlegge din problemstilling. Du får også informasjon om anatomien og funksjonen til bekkenbunnen.
2. Observasjon
Fysioterapeuten vil observere bekkenbunnen først. Du får nøye instruksjon i hvordan du utfører en korrekt sammentrekning av bekkenbunnen. Deretter kan fysioterapeuten for eksempel observere om det skjer et lite løft, om du presser nedover, om du har manglende kontakt med riktig muskulatur, eller om du bruker andre muskler i stedet.
3. Palpasjon
Fysioterapeuten vil kjenne på bekkenbunnen og vurdere kontraksjonen. Dette gjøres med en finger som føres cirka 1,5 cm inn i skjeden.
4. Manometri
Dette er et måleinstrument som gir oss objektive kurver for hviletrykk i skjeden, samt hvor sterk og utholdende muskulaturen din er. Vi bruker en liten, myk ballong som føres inn i skjeden. Se bilde nederst på siden.
5. Tiltak
Basert på all informasjonen fra undersøkelsen lager vi et individuelt tilpasset treningsprogram. Kanskje trenger du å trene på kraftige sammentrekninger, kanskje mer på utholdenhet, eller kanskje du trenger å lære å slippe spenninger i bekkenbunnen. Opplegget blir svært individuelt og skal passe inn i din hverdag.
Bekkenbunn FAQs
Finn svar på vanlige spørsmål om bekkenbunnsplager og behandlingsmulighetene som tilbys hos Kampen Kvinnehelse Fysioterapi.
Hvilke bekkenbunnsplager kan behandles med fysioterapi?
Vi behandler tilstander som urinlekkasje, bekkenbunnssmerter, nedsenkning av bekkenorganer (underlivsprolaps eller nedpress) og smerter under samleie, stram og anspent muskulatur i bekkenbunnen. Behandlingen er alltid individuell tilpasset.
Hvilke behandlingsalternativer er tilgjengelige?
Vi kan hjelpe med et individuelt treningsprogram, søke om hjelpemidler, opplæring i elektromagnetisk stimulering (myoplus pro) og avspenningsteknikker.
Er bekkenbunnstrening trygt under graviditet?
Ja, det er til og med anbefalt. Bekkenbunnstrening kan gjøre musklene mer tøyelige og sterk nok til å støtte foster og fødselskanal under fødselen. Det kan også forbygge fødselsrelaterte rifter, urinlekkasje og hjelper å kommer raskere tilbake til normalen etter fødselen.
Hvor mange behandlingstimer trenger man for å bli bra?
Ikke mange! De fleste blir helt bra etter kun 2–4 behandlingstimer. Første time er en grundig undersøkelse der du også får en individuell tiltaksplan. Dersom du har behov for hjelpemidler, settes det opp en egen time for opplæring i bruk. De fleste får tilbud om oppfølging etter 3 og 6 måneder for å sikre varig bedring.